ДУХОВНО-ПСИХОЛОГІЧНА ПОРАДНЯ

7 хв читання.

Коли стрес стає некерованим, спробуйте ці інструменти, засновані на доказах, щоб боротися з ним здоровими способами.

Стресові переживання є нормальною частиною життя, а реакція на стрес – це механізм виживання, який готує нас реагувати на загрози. Деякий стрес є позитивним: уявіть, що ви стоїте перед натовпом, щоб виголосити промову, і ви просто неймовірно круто її виконуєте. Стрес? Звичайно. Але також складний і задовільний.

Але коли стресор негативний і з ним неможливо боротися або уникнути його — наприклад, звільнення на роботі чи медична криза близької людини — або коли переживання стресу стає хронічним , наші біологічні реакції на стрес можуть погіршити наше фізичне та психічне здоров’я.

На щастя, існує багато науково обґрунтованих інструментів, які допомагають боротися з негативними наслідками стресу здоровими способами. Вони рекомендують вам:

• Намагайтеся усунути стресові фактори : Чи відчуваєте ви нестерпний рівень психологічного стресу, залежить від інтенсивності ситуації, а також від людини, яка її переживає. Те, як ви сприймаєте та думаєте про стресовий фактор, також може суттєво вплинути на вашу реакцію. Не завжди можливо уникнути стресової ситуації або проблеми, але ви можете спробувати зменшити стрес, який відчуваєте. Оцініть, чи можете ви змінити ситуацію, яка викликає у вас стрес, можливо, відмовившись від певної відповідальності, послабивши свої стандарти або попросивши про допомогу.
• Розвивайте соціальну підтримку : Сильна соціальна підтримка може покращити стійкість до стресу . Звертайтеся стратегічно. Деякі друзі чи члени родини можуть добре слухати та співчувати. Інші можуть досягти успіху в практичній допомозі, наприклад, принести домашню їжу або покрити годину догляду за дитиною. Надання підтримки також може посилити позитивні емоції та зменшити негативні. Просто переконайтеся, що ваші стосунки залишаються збалансованими. Друг, який потребує підтримки, але ніколи її не надає, може підвищити ваш рівень стресу.
  
• Прагніть до правильного харчування : під час зіткнення зі стресовим фактором центральна нервова система виділяє адреналін і кортизол, які впливають на травний тракт, серед інших фізіологічних змін. Гострий стрес може вбити апетит, але вивільнення гормону кортизолу під час хронічного стресу може спричинити тягу до жиру та цукру. Дослідження також показують, що високий рівень кортизолу в поєднанні з високим споживанням цукру може призвести до відкладення жиру навколо наших внутрішніх органів — вісцерального жиру, який пов’язаний із серцево-судинними та метаболічними захворюваннями. Дієта з високим вмістом різноманітних поживних речовин може як захистити здоров’я, так і забезпечити більше фізичної енергії для подолання труднощів. Не потрібно ставати веганом або відмовлятися від печива — просто прагніть споживати веселку фруктів та овочів як частину свого щоденного раціону. Уникайте вживання таких речовин, як алкоголь, для зменшення стресової реакції, оскільки ці речовини не вирішують корінь проблеми та можуть мати серйозні наслідки для здоров’я.
  
• Розслабте м’язи : оскільки стрес напружує м’язи, стрес може спричинити головний біль, біль у спині та загальну втому. Боріться зі стресом та цими симптомами за допомогою розтяжки, масажу або теплих ванн. Або спробуйте прогресивну м’язову релаксацію – метод, який, як було показано, зменшує тривожність і покращує загальний психічний стан. Щоб практикувати прогресивну м’язову релаксацію, займіть зручне положення та виберіть групу м’язів, наприклад, м’язи гомілки (більшість практиків рекомендують починати з нижньої частини тіла та поступово вгору). Вдихніть і скоротіть м’язи протягом п’яти-десяти секунд, потім видихніть і різко розслабте м’язи. Розслабтеся протягом 10 або більше секунд, а потім переходьте до наступної групи м’язів. Інший варіант – пасивна прогресивна м’язова релаксація. Ця техніка схожа на прогресивну м’язову релаксацію, але пропускає крок напруження. Замість цього просто уявіть кожну групу м’язів по черзі та зосередьтеся на розслабленні цієї частини тіла.

• Медитуйте : Численні дослідження показують, що усвідомлена медитація може зменшити психологічний стрес і тривогу — навіть короткочасні програми медитації усвідомленості працюють . Для початку виділіть п’ять хвилин у тихому місці, щоб посидіти та подихати. Зосередьтеся на теперішньому моменті; якщо втручаються випадкові думки, визнайте їх, а потім відпустіть. Не засуджуйте себе за будь-які розумові коливання. Обережно переорієнтуйте та поверніть увагу до теперішнього моменту.
• Захистіть свій сон : денний стрес впливає на нічний сон. Погіршує ситуацію те, що втрата сну може вплинути як на когнітивні функції, так і на настрій. Як краще спати? Намагайтеся дотримуватися послідовного режиму сну, який дає час розслабитися перед тим, як вимикати світло. Медитація та релаксація можуть допомогти при безсонні. Також уникайте кофеїну та алкоголю в кінці дня та ввечері. Відкладіть екрани, оскільки синє світло може пригнічувати гормон сонливості мелатонін (а перевірка соціальних мереж може посилити ваші емоції). Нарешті, рухайте своїм тілом протягом дня: велика кількість досліджень показує, що фізична активність може покращити сон , особливо для людей середнього та старшого віку.
  
• Займайтеся фізичною активністю : Швидкі рухи можуть не лише покращити сон, але й безпосередньо боротися зі стресом. В одному дослідженні працюючі дорослі, які займалися помірною фізичною активністю, відчували вдвічі менше стресу, ніж працюючі дорослі, які її не займалися. Фізична активність також може нейтралізувати деякі негативні наслідки стресу , зокрема вплив стресу на імунну систему. Додавання фізичної активності не обов’язково має бути дорогим або складним: швидка 30-хвилинна прогулянка або танцювальний сеанс у вітальні можуть допомогти.
  
• Зробіть хвилинку на природі : дослідження, проведені в багатьох країнах, показали, що зелені простори покращують настрій . Навіть відео про природу можуть пришвидшити відновлення після стресу порівняно з відео міських пейзажів. Приділивши хвилинку спостереження за природою — навіть у вигляді гамірного міського парку — ви можете переорієнтуватися та заспокоїти свій розум.
  
• Залишайтеся з приємними заняттями : Коли життя стає виснажливим, люди часто спочатку кидають займатися дозвіллям. Але відмова від задоволення може бути контрпродуктивною. Навіть коли часу обмаль, шукайте можливості зробити щось для себе, будь то читання роману, спів улюблених мелодій чи перегляд улюбленої комедії на Netflix. Гумор і сміх можуть бути корисними як для психічного, так і для фізичного здоров’я.

• Переосмисліть своє мислення : одним із найбільш науково обґрунтованих методів лікування стресу та тривоги є когнітивно-поведінкова терапія, або КПТ. В основі цього терапевтичного підходу лежить розуміння того, що наші думки впливають на наші емоції, які, у свою чергу, впливають на нашу поведінку. Переосмислення ваших думок щодо стресора може допомогти керувати вашими емоціями, зменшуючи почуття стресу . Кілька порад: якщо ви відчуваєте, що занурюєтесь у уявлення найгірших сценаріїв, зупиніться та переключіться на щось інше. Встановіть для себе реалістичні очікування. Прагніть прийняти ситуації, які ви не контролюєте.
  
• Зверніться за допомогою : якщо ви відчуваєте перевантаження, а самодопомога не допомагає, зверніться до психолога або іншого фахівця з питань психічного здоров’я, який допоможе вам навчитися ефективно керувати стресом. Він або вона може допомогти вам визначити ситуації або поведінку, які сприяють вашому стресу, а потім розробити план дій для зміни стресорів, зміни вашого оточення та зміни ваших реакцій.

Гострий проти хронічного стресу

Стрес може бути гострим або хронічним. Гострий стрес зазвичай виникає у відповідь на короткочасний стресовий фактор, такий як автомобільна аварія або сварка з чоловіком/дружиною. Гострий стрес може бути дуже тривожним, але він швидко минає і зазвичай добре реагує на методи подолання, такі як заспокійливе дихання або активна фізична активність.

Хронічний стрес виникає, коли стресори не вщухають. Причини хронічного стресу можуть бути дуже різноманітними: від ситуацій, які люди можуть контролювати або уникати (наприклад, токсична дружба), до труднощів, яких важко уникнути (бідність, расизм чи інша дискримінація). Оскільки люди по-різному реагують на стресові обставини, ситуація, яку одна людина може вважати стерпною, може стати джерелом хронічного стресу для іншої.

Хронічний стрес може завдати шкоди як психічному, так і фізичному здоров’ю. Хронічний стрес може викликати втому, погіршити здатність до концентрації, а також спричинити головний біль і проблеми з травленням. Люди, схильні до синдрому подразненого кишечника, часто виявляють, що їхні симптоми посилюються при психологічному стресі . Хоча гострий стрес може посилити певні імунні реакції, знос хронічного стресу шкідливий для імунної системи . Хронічний стрес також може впливати на здоров’я серця, і численні дослідження виявили зв’язок між хронічним стресом і розвитком ішемічної хвороби серця .

Американська психологічна асоціація висловлює подяку доктору філософії Беверлі Торн за допомогу у розробці цього інформаційного бюлетеня.

Переклад: Богдана Браницького
Посилання на оригал статті: https://www.apa.org/topics/stress/tips